很多人都知道鍛煉對身體有好處，可是真的沒有時間去鍛煉，那應該怎么辦呢？
別擔心！有這樣一種鍛煉方式，能使人在更短的時間內收獲更大的健康效益。僅需運動1分鐘，能使全因和癌癥死亡風險降低38%～40%。這是什么運動？又應該如何降低死亡風險？
01
啥運動只需1分鐘
就能有“奇效”
其實，這項運動是“零食運動法”。
這里的“零食”可不是指薯片、堅果之類的食品，而是指一種像零食一樣，碎片化、即停即動的運動方式，即盡可能地利用時間與空間的縫隙來保持運動的節奏。它可以短到 20 秒，也可以長到 10 分鐘，跟隨你的節奏自由調整。
這種“零食運動”是有學名的，叫VILPA——間歇性劇烈生活方式或體力活動。
12月8日，《自然（Nature）》子刊《自然醫學（Nature Medicine）》上刊登的最新研究《可穿戴設備測量的劇烈間歇性生活方式體力活動與死亡率的關聯（Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality）》發現了這樣一種運動模式：
每天3次、每次僅需1～2分鐘劇烈的間歇性生活方式體育活動（VILPA），就能使全因和癌癥死亡風險顯著降低38%～40%，心血管疾病死亡風險顯著降低48%～49%！
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為什么“零食運動”（VILPA）會有效？
研究員瑪麗·墨菲（Marie Murphy）發現：當我們的運動強度到達一個臨界點之后，即使我們很快就停止運動，身體仍然在進行運動后的反應，存在一定的滯后性。正是這種滯后性，使得“零食運動”可以在一定時間內持續生效，不斷刺激我們的身體。
瑪麗·墨菲的研究發現，把一段中等強度的運動均分為多個時間段的“零食運動”，不但效果更好，并且更容易堅持下去，極大地減輕參與者去持續運動的心理障礙和阻力。
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如何通過VILPA來降低死亡風險？
研究顯示，VILPA每日持續時間和頻率，與全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌癥死亡率之間呈近線性劑量-反應關系，即每天VILPA持續的總時間越長或頻率越高，死亡率下降的幅度更大。
基本上每天只要有1次的VILPA，就能有效地降低全因、癌癥、心血管疾病死亡風險。
提示：動起來，哪怕每天僅有一次的劇烈運動，比如在走路時加快步伐或多做做家務，都會更健康一些。
當每天進行3～4次或4～5分鐘的VILPA時，可獲得明顯的健康益處。
提示：在日常生活中，要是能做到每天3次～4次VILPA（持續1分鐘～2分鐘），與全因以及心血管疾病死亡風險大幅度下降有關。
當每日的VILPA達到11次及以上，多種死亡風險降低高達50%左右。
提示：運動越多，頻率越高，益處自然也越大。
總之，無論是有意識的劇烈活動還是偶然的VILPA，都有益于健康。只要你在一個短時間內充分刺激身體，讓心率達到較高的水平，就算是一次VILPA。
04
哪些運動屬于VILPA？
看看你平時都無意中做到了幾條：
1.為了趕上公交車而快速跑步到車站；
2.錯過電梯，為了及時打卡而爬了好幾層樓梯到公司；
3.吃飯時間到了，趕緊跑去排隊；
4.為了抓緊時間看劇，花了五分鐘的時間快速把全屋的地拖完；
5.陪同孩子/寵物一起玩游戲而氣喘吁吁。
簡單來說，對比主動地去健身房或室外鍛煉，VILPA相當于在日常生活中不經意之間完成鍛煉。
除此之外，日常還能這樣做：
1.早上刷牙洗臉時，做有規律的踮腳拉筋運動；
2.煮飯做菜時，可以邊洗菜邊做下蹲運動；
3.吃飽了飯又不想外出運動，可以在客廳里來回走十幾圈；
4.上下班步行或騎行代替開車，如果距離太遠，試著把車停在離辦公室500米遠的地方，讓自己步行一段路程到辦公室；
5.乘坐公交、地鐵等公共交通時，試著步行至公交站或地鐵站，甚至可以少坐一站，多走走路；
6.把看電視、刷手機的時間用來運動，練練瑜伽、仰臥起坐、散步、游泳、戶外騎行等，都是不錯的選擇；
7.家務勞動、帶娃、遛狗等也屬于體力活動，既能鍛煉身體，又有利于家庭和睦；
8.晚上睡覺前，在床上做3分鐘～4分鐘的蹬車運動。
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哪些人群適合VILPA？
該研究對于大多數40歲以上、沒有定期鍛煉或運動習慣的成年人來說是個好消息。如果你也是那種對運動只有三分鐘熱度或者沒時間做耐力運動的人，這個方法再適合不過了。
其實，人們在日常生活中不需要投入太多時間，無需提前準備，也不用花錢購買健身房會員，只要有意識地提高速度，多花點力氣，“見縫插針”地運動一下，就可能顯著降低死亡風險。
如果想做到足夠健康，按照世界衛生組織的建議，每周最好進行150分鐘以上的中等強度運動。
對于大多數人來說，這可能是一個有點過高的目標。那么不妨先把目標降低一點，讓自己把每天的碎片時間用起來，讓自己感受到每一分、每一秒，自己的身體都在變強。這可能是保持健康更高性價比、更有效的做法。
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